Еда: что мы делаем неправильно, или Как приручить метаболизм

Метаболизм — это количество калорий, которое тело тратит в состоянии покоя на работу органов и систем. Основные статьи расхода — сердце, желудочно-кишечный тракт и дыхание, на которые приходится 90-95% энергии. 

Иван Алименко Специалист по пищевому поведению

Специалист по пищевому поведению Иван Алименко объяснил, можно ли приручить метаболизм и дал советы по поддержанию обмена веществ в норме.

А мы подобрали по рекомендациям эксперта интересные рецепты.

У кого метаболизм лучше: у худых или полных Можно ли приручить метаболизм Почему люди поправляются Почему нельзя пропускать завтрак 3 рецепта для полезного завтрака

У кого метаболизм лучше: у худых или полных

Впечатление, что метаболизм у людей с лишним весом замедлен, обманчиво. Это не так. 

Метаболизм зависит напрямую от затраченной энергии, которая поступает с калориями. Если говорить о последствиях, то 95% лишнего веса — это так называемая алиментарная причина, то есть переедание. 

Но на метаболизм она не влияет и не означает, что чем меньше мы едим, тем больше худеем.

Даже напротив — люди с лишними килограммами имеют более продолжительную сердечно-сосудистую систему. На один килограмм жира приходится примерно 100 метров капилляров. Соответственно, чем больше вес, тем интенсивнее тратятся калории на содержание массы тела в состоянии полного покоя. 

— В первую очередь нужно понимать, что наш метаболизм в целом всегда держится на стабильном уровне. И то, что обмен веществ как-то замедляется глобально — это миф. Миф, который очень сильно распространяется некомпетентными источниками. Наш метаболизм калории тратит на поддержание жизни, в основном расходуясь на три вида деятельности. 

Первая — это сердечно-сосудистая система, потому что сердце и сосуды — это мышцы, они у нас сокращаются и просвет сосудов меняется. С возрастом у нас не уменьшается работа для сердца и, значит, наш метаболизм стабилен сам по себе. 

Вторая статья энергозатрат — это работа межреберных мышц и диафрагмы, то есть дыхания. 

И оставшаяся треть расходуется желудочно-кишечным трактом. Это 10-12 метров мышц, которые тоже постоянно сокращаются.

Даже диафрагма и межреберные мышцы, которые обеспечивают дыхание, тоже более интенсивно работают для того, чтобы поднять грудную клетку. При лишнем весе для тела это сложнее физически. Отсюда и одышка начинается, потому что тело не справляется. Люди с огромным весом иногда вынуждены и спать полусидя, иначе они не могут нормально дышать. Поэтому у людей с лишним весом метаболизм работает интенсивнее, чем у худых. Возьмем ту же терморегуляцию, отопление, которое не входит в основной обмен, но это тоже регулярные траты организма. Это как обогреть 50 м² квартиры или 100 м² — счет за отопление придет больше, — Иван Алименко.  

Можно ли приручить метаболизм Фото: Midjourney

Получается, что обмен веществ — это не просто проблема худых и полных. 

Не только питание способствует хорошему обмену веществ. Жизнь — в движении. Фраза банальная, но в высшей степени верная. Считается, что для того, чтобы человек мог поддерживать метаболизм на оптимальном уровне, нужны три фактора: 

рациональное питание, достаточное потребление воды  физические нагрузки. 

Те самые мышцы, которые потребляют энергию из пищи, должны работать постоянно, четко и слаженно. 

— На самом деле жидкость никак не ускоряет метаболизм. Физическая нагрузка — ускоряет, но может привести к повышению голода. Она нам полезна с точки зрения   сохранения мышц. Расход калорий на мышечную ткань выше, чем на жировую. Для стабильно хорошего уровня метаболизма мы должны двигаться. Это необходимо, чтобы приручить метаболизм, чтобы сердце и дыхание работали активнее. И при этом обязательно нужно нормально, дробно и регулярно питаться. Тогда наш метаболизм в целом будет приручен даже до глубокой старости. 

И дело тут не в возрасте, с годами обмен веществ замедляется незначительно и процесс этот идет крайне медленно; при здоровом раскладе — максимум два килограмма за десятилетие, начиная с 25 лет, когда прекращается рост. Вес можно набрать, а можно и нет. Поправляются люди, потому что со временем мышечная масса заменяется на жировую, — Иван Алименко. 

Почему люди поправляются

Нет движения — мышцы не работают полноценно, излишки калорий оседают на бедрах, животе, талии… Поэтому, люди, деятельность которых предполагает малоактивный, преимущественно сидячий образ жизни, находятся в группе риска. Им рекомендуется хотя бы часть пути от дома до работы и обратно проходить пешком — от 6 до 10 тысяч шагов.

— Проблема набора веса не в сидячей работе как таковой. Люди набирают вес от избытка калорий, которые просто не тратят. Для выведения жидкости, поддержки фона настроения, чтобы не заедать, нужно движение, — Иван Алименко.

А теперь о «топливе». Как паровоз не будет ехать, если не подкидывать постоянно в топку дрова, так и наш организм нуждается в регулярном питании, не менее пяти раз в сутки, в соответствии с рекомендациями ВОЗ. По аналогии с тем же поездом — все топливо закинуть в топку за один раз нельзя, котел взорвется и вагоны сойдут с рельсов. В нашем случае — начнется сбой обмена веществ. 

Многим знакомый пример: аврал на работе, сплошные нервы, о еде и не вспоминается. День, два, три, неделю, месяц…Когда это происходит постоянно, наступает состояние, которое в медицине называется нарушение пищевого поведения. И дело тут не в стрессе или сбое режима сна и бодрствования. Человек перестает испытывать чувство голода в положенное время. Завтрак ограничивается для него чашкой кофе, полдник и обед перестают существовать, зато вечером, расслабившись, он вдруг вспоминает, что ничего сегодня не ел и…компенсирует нехватку утренних и дневных калорий щедрой порцией на ужин. Если после этого человек еще и ложится переварить сытную еду, пиши пропало — в организме работает только пищеварение. Но нагружать желудочно-кишечный тракт надо рационально.

Почему нельзя пропускать завтрак  Фото: Midhourney

Завтрак играет важную роль в обмене веществ. Если мы не хотим иметь проблем с ЖКТ и с лишним весом, то нужно завтракать обязательно. Оптимальный завтрак должен состояться практически сразу после пробуждения, максимум в течение 1,5 часов.  

— Мировые исследования доказывают, что люди, которые завтракают, в целом имеют более здоровую массу тела, чем те, которые утром не едят. 

Отсутствие голода с утра — признак нарушения пищевого поведения. Условно это не что иное, как утренняя анорексия, отказ от еды утром, который ведет к обжорству, потому что голод накапливается.

За голод отвечает гормон грелин. Он вырабатывается в желудке. И, если у нас нет еды, уровень грелина высокий, и нас ждет переедание по объему в течение дня, и, соответственно, повышение тяги на углеводы — так называемая углеводная жажда. 

Это повышенное влечение к фруктам, молочным продуктам, сладостям и хлебобулочным изделиям. Люди, которые сталкиваются с проблемами ЖКТ, вынуждены есть умеренно и часто. Собственно, к чему мы должны были изначально прийти. Не по добру так хоть по здоровью, — Иван Алименко.

Оптимально завтракать нужно после утренней гимнастики. Проснулся, взбодрился, принял душ, получил энергию через пищу. Все, впереди отличный день. Но если утром одолевает сильный голод, можно перекусить до зарядки. 

Основа правильного завтрака — белки и углеводы. То есть бутерброд с нежирной ветчиной или рыбой, белковый омлет, сыр с малым процентом жирности и бокал чая или кофе не дадут большой нагрузки на желудок.

— Никто от такого объема еды еще не объелся и не упал от физической нагрузки. Здесь, как говорил великий врач древности Авиценна, все является ядом и все является лекарством в зависимости от дозировки. Поэтому небольшой перекус и силы уже есть. И детей надо приучать к завтраку. Поступили в организм белки и углеводы — пожалуйста, идите заниматься, учиться, работать, тренироваться, а потом уже, когда голод поактивнее придет, можно поесть что-то более плотное, — Иван Алименко.  

3 рецепта для полезного завтрака с комментариями специалиста по питанию Белковый омлет с зеленым горошком  Фото: Midjourney

Ингредиенты: 

4 куриных яйца; 1 ч. л. рафинированного масла; 3 пера зеленого лука; 3 веточки петрушки и укропа; 2 щепотки соли.

Приготовление:

Свежий зеленый горошек погрузите в кипяток на пару минут, откиньте на сито и ополосните холодной водой, чтобы прекратить процесс термической обработки и сохранить яркий цвет бобов.  Отделите белки от желтков (серединка яиц не понадобится). Взбейте белки с солью до пышной устойчивой пены. Осторожно, чтобы не нарушить воздушность массы, вмешайте зелень. Налейте в сковороду немного растительного масла, далее омлетную массу. Выпекайте в разогретой до 180 °C духовке 10 минут. Подайте на стол с зеленым горошком и хлебным тостом.

Совет: налив на сковородку растительное масло, распределите его по поверхности и соберите излишки бумажной салфеткой. Лучше полить растительным маслом свежие овощи, не подвергая его термической обработке.   

Скрэмбл с помидорами и ветчиной  Фото: Midjourney

Ингредиенты:

3 куриных яйца; 50 гр. ветчины; 1 крупный помидор; 1 ст. л. растительного масла; 2 щепотки соли; листья базилика.

Приготовление:

Ветчину нарежьте полосками, помидор — тонкими дольками и немного обжарьте на растительном масле.  Залейте яйцами, посолите и, перемешивая, доведите до готовности. Не пересушивайте, правильный скрэмбл должен содержать сок томатов. Украсьте листьями свежего базилика. 

Совет: белок, немного углеводов и клетчатка — отличный вариант сытного завтрака. 

Сырники с красной рыбой Фото: Midjourney

Ингредиенты:

450 гр. 9% творога; 200 гр. слабосоленого лосося; 2 ст. л. манной крупы; 1 ч. л. лимонного сока; 1 яйцо; 50 гр. мягкого сыра (типа Рикотта); 12 ст.л. рисовой муки; 1 ч. л. сахара; 1 щепотка соли; 1 ч. л. топленого масла Свежая зелень (укроп, зеленый лук). 

Приготовление:

Зелень надо измельчить. Творог тщательно перетереть через сито для воздушности. Яйцо добавить к манке и дать массе немного набухнуть, смешать с творогом, приправить сахаром, солью и соком лимона.  Хорошо перемешать и сформировать одинаковые шарики. Это удобно сделать, присыпав рабочую поверхность мукой и накрыв стаканом каждый кусочек творожной массы, покатать по кругу. Готовые кругляши осторожно придавите, придав форму сырников. Противень накройте пергаментом для выпекания, выложите сырники и поставьте в духовку выпекаться 15-20 минут при температуре 190 °C. Пока сырники выпекаются, нарежьте слабосоленый лосось (семга, форель) тонкими ломтиками. Выложите на чуть остывшие сырники немного мягкого сыра, присыпьте зеленью, положите рыбу и присыпьте молотым белым или розовым перцем (по желанию). 

Совет: творог прекрасен для завтраков, он содержит белок и кальций, углеводов в нем мало, но в нем нет полезных жиров, которые есть в рыбе, богатой Омега 3. Сырники, запеканки — вкусно, а с рыбой вдвойне полезно. Если нет ограничений (здоровье или лишний вес), хоть 18% творог берите. Но, помните, что его жиры откладываются на животе и бедрах. Для работы сердца, кожи, волос и ногтей нужны незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты. 

Отказ от завтрака: почему это вредно

Диета офисного сотрудника, или Пять секретов питания, которые мало кто знает

О чем говорят сантиметры вашей талии