Формула 10-3-2-1-0: эффективный способ наладить свой сон

Более трети взрослых спит меньше, чем рекомендовано специалистами. Достаточный сон необходим для хорошего здоровья, ведь недосып связан с более высоким риском развития диабета, сердечных заболеваний, деменции и многих других заболеваний.

Сомнологи рекомендуют спать по семь-девять часов в сутки. Но как приучить себя к правильному режиму и регулярному сну?

Эксперты советуют попробовать несложную формулу 10-3-2-1-0. Это список правил, что надо и не надо делать за 10, три, два, один и ноль часов до засыпания.

За 10 часов до сна: откажитесь от кофеина

Поклонники формулы 10-3-2-1-0 говорят, что послеобеденный эспрессо — это табу. В течение 45 минут после употребления 99% кофеина усваивается организмом, но период полураспада кофеина, то есть, время, которое требуется организму, чтобы уменьшить его количество вдвое,  составляет от 1,5 до 9,5 часов. Кофеин может затруднить засыпание, поскольку он конкурирует с аденозином — естественным химическим веществом, которое содержится в организме и вызывает сонливость. Эксперты советуют выпить последнюю чашку кофе не позднее, чем за десять часов до сна. Они также советуют отказаться от сладкого, так как сахар может еще сильнее нарушить цикл сна, чем кофеин.

За 3 часа до сна: ни алкоголя, ни еды

То, что вы едите в течение дня, может оказывать неожиданное влияние на качество вашего сна ночью. Алкоголь также может нарушить режим сна. Даже если после употребления спиртного вы чувствуете сонливость, качество такого сна оставляет желать лучшего.

Впрочем, если вам необходимо выпить, эксперты рекомендуют делать это не позднее чем за три часа до сна. То же самое касается и еды. Жареная пища, продукты с высоким содержанием жира или кислоты, а также острые блюда могут вызывать дискомфорт в желудке, изжогу и кислотный рефлюкс, из-за чего вам будет сложнее заснуть. К продуктам, которые способствуют здоровому сну, относятся блюда, богатые нежирным белком, клетчаткой и сложными углеводами. 

За 2 часа до сна: откажитесь от работы

Чтобы подготовить разум и тело к отдыху, резко прекратите все действия, связанные с работой, за два часа до сна. Эта граница создает положительный мысленный барьер между работой и сном. 

За час до сна: выключите гаджеты

Экраны излучают синий свет, имитирующий солнечный свет и подавляющий выработку организмом мелатонина — гормона сна. Многие исследования показывали, что воздействие синего света, излучаемого электронными экранами, может нарушать циркадные ритмы, что приводит к задержке сна. Кроме того, думскроллинг также не дает нормально уснуть.

0 нажатий на кнопку «отложить» на будильнике

Пожалуй, нет более соблазнительного утреннего искушения, чем нажать на кнопку «отложить». Однако эксперты говорят, что не стоит этого делать. Исследование, опубликованное в журнале Sleep, показало, что те, кто откладывал будильник, спали меньше, чаще испытывали нарушения сна и пили больше кофеина в течение дня, чем те, кто просыпался естественным образом. Сон между отложенными будильниками некачественный, может привести к усталости и затуманенности сознания, не говоря уже о тревоге из-за опоздания на работу.

В дополнение к правилам формулы 10-3-2-1-0 сомнологи рекомендуют использовать плотные шторы, очиститель воздуха в спальне, делать вечерние упражнения, пишет NY Post. Другой полезный совет — ложиться и вставать в одно и то же время.

Можно ли спать 4 часа и высыпаться?

Правильно ли вы спите?