Некоторые эксперты по фитнесу утверждают, что один и тот же тип тренировок в течение многих лет стал ключом к их успеху в тренажерном зале. Однако физиологи объяснили, почему не стоит делать одну и ту же тренировку каждый день.
Чтобы улучшить физическую форму, человеку нужно нарушить гомеостаз своего организма.
С помощью этого процесса живые организмы поддерживают стабильную внутреннюю среду, несмотря на изменения внешних условий. К примеру, поднятие тяжестей в тренажерном зале создает стресс для организма, изменяя нашу внутреннюю среду и тем самым нарушая гомеостаз.Чем больший стресс оказывают физические упражнения на наш организм, тем сильнее они вызывают усталость. Чем сильнее усталость, тем больше потенциал для адаптации и тем лучше будет ваша физическая форма. С другой стороны, если физические нагрузки не нарушают гомеостаз, вы не будете настолько уставать, чтобы заметить какие-либо изменения в вашей физической форме.
Чтобы продолжать повышать свой уровень физической подготовки, нужно менять режим тренировок, чтобы не вызывать у организма стресс и усталость. Этот принцип известен как «постепенная перегрузка», отмечают профессор физиологии Дэн Гордон, кандидаты наук Джонатан Мелвилл и Руби Кейн.
Существует три основных способа достижения постепенной перегрузки: увеличение интенсивности упражнений, увеличение частоты тренировок или увеличение продолжительности каждой тренировки. Принципы биологической адаптации представляют собой сложное сочетание этих компонентов, хотя интенсивность тренировок считается основным фактором адаптации.
Чтобы повысить интенсивность тренировок, вы можете либо увеличить нагрузку, либо сократить время восстановления между тренировками. Но надо помнить, что адаптация происходит во время восстановления, а не во время самой тренировки.
Если вы повышаете интенсивность тренировок, старайтесь делать их короче, чтобы избежать переутомления.Также важно, чтобы вы не перегружали себя слишком сильно и слишком быстро. Не нужно постепенно усложнять каждую тренировку — в зависимости от вашего уровня физической подготовки вам может быть достаточно повышать интенсивность тренировок раз в 4-8 недель.
Однако простое выполнение высокоинтенсивных упражнений — не лучшее решение для улучшения вашей физической формы и здоровья. Необходимо выполнять упражнения низкой, средней и высокой интенсивности, чтобы стимулировать ряд физиологических адаптаций.
Хотя выполнение одних и тех же упражнений может показаться самым простым способом поддерживать физическую активность, в долгосрочной перспективе это может навредить вам. Если вы будете выполнять одни и те же упражнения изо дня в день, сначала начнется период адаптации к новым нагрузкам, которые вы будете давать своему телу. Но если не применять прогрессивную перегрузку, изменения в лучшем случае лишь сохранятся, а в некоторых случаях это может даже привести к потере набранных результатов.
Кроме того, включение новых упражнений или разнообразия в привычные тренировки — отличные способы сохранить мотивацию и получать удовольствие от занятий. Если вы хотите поддерживать себя в форме, меняйте тренировки каждые 4–6 недель, увеличивая интенсивность или корректируя набор упражнений. Занимайтесь разными видами спорта, включая силовые и кардио-тренировки и кардиотренировки. Следите за своим самочувствием, чтобы понимать, когда пора снова менять тренировки, пишет Science Alert.
Ученые узнали, сколько минут активности в день улучшают память
Фитнес-тренер рассказала, как вернуться в спортзал, если вы давно не занимались
Свежие комментарии