Почему после праздников сложно собраться
Одна из основных проблем длительного отдыха — сбой режима. Казалось бы: мы же отоспались. Но вопрос в том — когда мы это делали?
В рабочие дни человек держит себя в определенных рамках, как минимум раньше ложится спать, потому что вставать рано. В праздники, напротив, расслабляется и позволяет себе лечь позже, а утром поваляться дольше в постели.
Современная жизнь заставляет много работать, соответственно, отдохнуть хочется тоже полноценно. Только при этом часто сбиваются привычные биоритмы. На эту тему даже есть мем забавный: «Я хочу спать, а в следующей жизни выспаться».Вторая причина: переедание. Новогодние застолья в этом смысле — один из самых сложных периодов для организма. Обилие вкусной и сытной пищи, большие объемы, вечерние подъедания «вкусняшек»… На самом деле от этого удовольствие получили разве что наши «вкусовые сосочки». А организм испытал лишь дополнительную нагрузку.
— Человек слаб и его сложно в этом винить. Перед этим был трудный год, нервная работа, большие нагрузки. Естественное желание посвятить больше времени себе, семье, развлечениям и друзьям. А в сутках 24:00. И тот режим, который задает новогодняя ночь, зачастую плавно протекает во все оставшиеся праздничные дни, а потом — ой, завтра на работу, — заведующий социологическим кабинетом университетской клинической больницы № один Первого медицинского университета, к.м.н. Александр Пальма.
Сколько нужно времени, чтобы восстановить режим? Фото: Roman Samborskyi/Shutterstock/FOTODOMЛегче всего переживают выход из длительных выходных те, кто поддерживал режим дня и ночи, старался не переедать и уделял внимание физической активности. В идеале эти 10 выходных дней нужно использовать для пользы, а не во вред здоровью.
Восстановить силы после напряженной работы, погулять, получить положительные эмоции от встречи с интересными людьми, посетить выставки, сходить в театр — для многих это и шанс хоть немного восстановить режим, сбитый волнениями рабочих дней, особенно — в конце года.
Считается, что для восстановления режима необходимо по меньшей мере 40 дней, но можно ли его хотя бы поставить на «правильные рельсы» за меньший срок?
— Самое важное: надо настроить мозг, что время удовольствий закончено. Хватит потакать своим слабостям. Есть понятие Нужно. Это как в истории про бросить курить. Многие говорят, что в принципе бросить курить легко, просто перестроиться сложно. Мотивация — вот что должно стоять на первом месте. Есть небольшое число людей, которые выиграли в генетическую лотерею и могут взять и в течение одного дня перестроиться практически без всяких усилий. Но большинству людей столь не повезло. Это требует определенных усилий и выполнения определенной программы. И если человек эту программу выполняет, то тогда действительно можно за достаточно короткий срок опять стать из веселого отдыхающего серьезным сотрудником, который вовремя ложится и вовремя встает, — Александр Пальман.
Что такое идеальный режим и гигиена снаДля полного высыпания после напряженного дня человеку требуется около 7-8 часов. Кому-то чуть больше, кому-то немного меньше. Эти индивидуальные особенности нужно учитывать и соответственно им планировать время отхода ко сну.
Гигиена сна — понятие объемное. Если коротко, то оно подразумевает создание оптимальных условий для отхода ко сну. Нужно:
исключить влияние синего мерцающего света телевизоров и смартфонов; не наедаться на ночь; предварительно проветрить комнату; позаботиться об удобной постели и подходящей подушке; не читать новости, особенно криминальную хронику, перед сном; не спать до полудня; ложиться и вставать в одно и тоже время, вне зависимости от будней или выходных.— Спать после 12.00 — это уже неправильный сон. И тому есть научное обоснование. Тот самый волшебный мелатонин начинает вырабатываться где-то в 21-22 часа. И по идее, мы как существа, функционирующие в светлое время суток, должны ложиться где то в это время, а с восходом солнца просыпаться. Но человек существо сложное. У нас все гораздо более запутано. Поэтому куда важнее не во сколько вы легли, а чтобы вы ложились и вставали приблизительно в одно и то же время. Естественно, если это вам позволяет ваш социальный фактор, если человеку надо на работу к 09:00, он волей- неволей будет вставать в семь. Но есть люди, работающие посменно, в том числе и ночью. Есть и народы, которые традиционно соблюдают дробный режим сна: климат требует того, что они ложатся очень поздно, встают рано работают, после обеда пару часов спят, потом еще какое-то время работают, до глубокой ночи веселятся, общаются и ложаться в 2.00 ночи. И чувствуют себя превосходно. Все потому, что важно, сколько часов сна человек сна набрал за сутки, — Александр Пальман.
Дробный сон — один из вариантов нормы с условием соблюдения общесуточного времени сна.
Джетлаг, или Как выйти из штопора Фото: Roman Samborskyi/Shutterstock/FOTODOMТермин «джетлаг» произошел от двух слов jet — «реактивный самолет» и lag — «запаздывание». И изначально объяснял сбой суточных биологических ритмов организма в результате смены часовых поясов.
Симптомы джетлага:
бессонница; усталость; дезориентация; рассеянность; головные боли; состояние общего дискомфорта.Подобное происходит с людьми при деформации режима сна. То есть мы почти в буквальном смысле слова «улетели» за длительные выходные от себя самих за счет рассогласованности внутреннего циркадного ритма с природным суточным ритмом. Это состояние получило название — социальный джетлаг.
— После праздников нужно соблюсти несколько правил. Некоторые советуют каждый день сдвигать время сна и пробуждения на 1 час раньше, чтобы организм постепенно вошел в рабочий режим. Но это напоминает купирование хвоста по сантиметру из жалости, — Александр Пальма.
Важна мотивация. О ней говорилось выше. Подъем в привычное для нормального режима время — зазвонил будильник, встаем. Снятие такого понятия, как давление сна. Что это такое? Умывание холодной водой. Не ложиться спать в течение дня, дождавшись положенных 21-22 часов вечера. Если заснуть долго не получается — все равно встаете утром по будильнику, даже если пробыли в объятиях Морфея всего пару часов. Да, проведете не очень комфортный день. Но в следующую ночь — заснете.Один из способов — создание ритуала засыпания. Это может быть прослушивание аудио- или чтение бумажной книги, принятие ванной или бокал расслабляющего чая за 30-60 минут перед отходом ко сну. Если повторять это изо дня в день, мозг начнет воспринимать действие, как сигнал к скорому засыпанию.
Коротко вопросы и ответы— Нужно ли принимать мелатонин в лекарственной форме?
— Если говорить об использовании мелатонина для лечения нарушения сна, то иногда действительно добавление мелатонина при джетлаге, как социальном, так и истинном, действительно может здорово улучшить адаптацию. Хотя по моим наблюдениям есть люди, которые на мелатонин отвечают очень хорошо. Есть те, которые на него почти никак не реагируют. Но давайте не забывать, что мелатонин — хоть и безрецептурное и достаточно безопасное, но — лекарство.
— Излечима ли хроническая бессонница?
— Хроническая бессонница, вызванная депрессией, тревожными расстройствами, хроническими болями нуждается в медикаментозном сопровождении. При так называемой хронической условно рефлекторно бессоннице, когда человек ложится в кровать и не может заснуть, иногда достаточно сменить подушку, занавески или поменять матрас. Успешно применяются методики преодоления и проводится когнитивная поведенческая терапия. В сложных случаях за шесть недель люди снова обучаются спать и входят в рациональный режим. Эти же методы помогают и восстановить режим, поломанный отдыхом.
После праздника: самые распространенные проблемы
5 полезных продуктов, которые лучше не переедать
Бессонница — когда она опасна, и что делать, если нервничаешь
Свежие комментарии