Многим знакомо состояние, когда не можешь уснуть, хочется есть — и мы идем к холодильнику. Хорошая новость в том, что этот «ночной жор» можно обуздать — как это сделать, рассказывает эксперт телеканала «Доктор», диетолог Марина Макиша.
По ее словам, ночной голод делится на два типа — поздний прием пищи и синдром ночной еды. В первом случае человек, даже если он ужинал, чувствует, что не может пойти спать, пока что-нибудь еще не съест. Во втором — человек пробуждается среди ночи, обычно часа в 2-4, и как будто в тумане, идет к холодильнику и что-то ест.
«Если первый случай, когда человек поздно перекусывает, связан обычно с особенностями режима, то вот второй — синдром ночной еды. Как правило, это психотерапевтическая проблема», — отмечает эксперт.
В случае с поздним приемом пищи основной калораж за день переносится на вечернее время, и в этом виноват нерациональный режим питания. Например, человек, просыпаясь с утра, нормально не завтракает, бежит на работу, занимается какими-то делами, плохо питается днем. Организм не получает достаточного количества питательных веществ, и естественно, что к вечеру голод будет расти. Соответственно, нормальный режим приема пищи в течение дня снимает эту проблему и снижает риск вечерних перееданий.
«Не стоит допускать очень больших интервалов между приемами пищи, а ужин должен быть полноценным и сытным, но при этом легким. То есть какая-то порция нежирного белка, порция овощей должны быть обязательно. Но не надо ужинать стаканом кефира и одним огурцом в надежде похудеть — вы спокойно не уснете от голода», — замечает Макиша.
Синдром ночной еды, он же синдром Станкарда — Грейса — Вулфа, сигнализирует в первую очередь о высоком уровне стресса. Нарушение выработки серотонина и мелатонина в организме — главная причина. Если человек испытывает стресс, переживает состояние тревоги и под вечер его одолевают негативные мысли, то это приводит к ночным пробуждениям.
Часто такое происходит районе 4 часов утра. В организме потихоньку уже начинает вырабатываться кортизол. Если и так уровень стресс высок, то дополнительная выработка кортизола в ночное время приводит к просыпанию.
«Для нашего мозга еда – способ быстро получить гормоны радости и удовольствия. Поэтому в состоянии усталости и перенапряжения нас тянет к еде, особенно к сладкой. В психотерапевтической практике это один из симптомов выгорания, перерасхода психоэмоционального ресурса человека», — объясняет Макиша.
Как справиться с синдромом ночной еды? Самый очевидный и действенный совет — визит к психотерапевту, однако есть и другие способы. В первую очередь это вечерние прогулки, либо другая физическая активность. Также помогают:
мышечная релаксация по Джекобсону планка техника квадратного дыхания прием добавки мелатонина в вечернее время (за час до сна)Если тяга к еде все же связана с истинным голодом — не надо себя обманывать, нужно пойти и поесть, подчеркивает диетолог. Но если спустя 3 часа после нормального ужина тяга к холодильнику не исчезает — значит, проблема психологического, а не диетологического плана.
Диетолог назвала неочевидную привычку, отказ от которой поможет сбросить вес
С помощью бактерии: ученые нашли способ снизить тягу к сахару
Свежие комментарии