Иван Алименко Специалист по пищевому поведению
Детский организм постоянно растет и потому особенно требователен к питанию. В рационе должны быть и белки, и клетчатка, и жиры, и углеводы.
Белки — это главный строительный материал мышечного каркаса и вообще любых клеток всего организма. Клетчатка — базис волокон для пищеварения и кладовая витаминов. Жиры — необходимы для кожи и слизистых, а углеводы — для работы мозга и энергии.
Поговорим о том, как правильно распределять их в течение дня.
Почему важен завтрак Если ребенок не хочет есть Прммерное меню на день: рецептыВажно учесть баланс питательных веществ, размер порции и содержание полезных продуктов, богатых витаминами и аминокислотами.
От того, насколько родители своим примером сформируют привычки пищевого поведения ребенка, зависит во многом его дальнейшее отношение к еде, и особенно — к завтракам. Почему акцент на завтраках? Потому что это основа.
— Еда — это топливо. И отношения с ней должны быть практичными. Еда — это вкусно быстро, удобно. И это основные, мне кажется, правила завтрака для большинства людей, которым надо детей в школу, в садики собирать, на работу бежать. Поэтому давайте этот процесс сделаем проще и легче.
По поводу модных завтраков, где должно быть авокадо, например. — Да, можно, но сложно и дорого. Если вы в день потребляете столовую ложку нерафинированного масла, с запахом — нашего подсолнечного либо оливкового холодного отжима экстра верджин — организм уже получает необходимые полиненасыщенные жиры, Омега-3. Конечно, масло это нужно не пить, а заправить салат, только не жарить, — Иван Алименко.
Начать день правильно: завтрак
Фото: Midjourney Хорошо: любые каши, творожная запеканка, сырники, оладьи, блины (желательно с мясной начинкой), тот же бутерброд с маслом и ветчиной, кусок отварной курицы или сосиски из индейки и легкий овощной салат с растительным «живым» маслом, на крайний случай — вареное яйцо и стакан молока с булкой. Это все источники питания, необходимые растущему организму.
— Детский завтрак не должен быть жирным. История про белки всегда ключевая — для иммунитета, мышц, кожи. В сочетании с пищевыми волокнами свежих овощей и фруктов — идеально. Особенно важен белок детям с лишним весом, он улучшает метаболизм. Протеины обладают так называемым специфическим динамическим действием, то есть на переваривание белков и волокон клетчатки тратится больше калорий, чем на молочные продукты и сдобу. Потому что это грубые волокна, их надо расщепить, транспортировать, вывести продукты распада, все это тратит калории на механическом уровне. Работу гладких мышц ЖКТ мы не чувствуем, а они работают, и им нужны белки и пищевые грубые волокна. То есть — любит ребенок борщ на завтрак вегетарианский или тертую морковку с яблоком, прибавьте к ним вареное яйцо, — Иван Алименко.
В целом, завтрак может быть чем угодно. Главное, чтобы он был. Хочет ребенок съесть яблоко — пожалуйста. Бутерброд и чай — хорошо. Что касается каши, то растущему организму углеводы необходимы. Пусть они поступят в организм в первой половине дня. А вот вечером сладости и булки надо исключать, иначе ребенок долго не сможет заснуть, выплескивая энергию. Не стоит усердствовать и с бобовыми, это углеводы, а не белки.
— Это важный момент. Есть такой миф, что бобовые — это белковый продукт. Бобовые — продукт углеводный. Если вы возьмете состав бобовых в сухом виде, там будет белка, например, 20-25 граммов в 100 граммах, а углеводов — от 50 до 70 граммов. То есть, в основном это источник углеводов. Если у ребенка нет ограничений по весу, бобовые можно есть в любом количестве. И нужно понимать, что растительные белки гораздо хуже усваиваются, чем белки животного происхождения. Животный белок усваивается на 95%, некоторые виды растительного белка только на 30%, а еще там нет незаменимых аминокислот. Бобовые мы используем как гарнир, и гарниры на завтрак тоже могут быть абсолютно любые. То есть можно завтракать плотно: макароны положить, фасоль, рис, гречку.
Еще один миф, и тоже про белки — каша. Но каши мы едим для сытости и в культурах многих стран крупы помогали выжить, хоть частично замещая нехватку белков животного происхождения. Но детям углеводы, которые содержатся в крупах, очень нужны в большом объеме. Долгие углеводы позволяют им чувствовать себя более стабильно в эмоциональном плане. Печенье и пряники — это простые углеводы, которые провоцируют голод раньше времени. А на фоне голода ребенок будет хуже усваивать информацию, будет капризничать и плохо концентрироваться. Поэтому мы должны давать детям длинные углеводы, сложные — это крупы, макароны, картофель, бобовые и тот же хлеб. Черный желательно, — Иван Алименко.
Если ребенок плохо ест
Фото: Midjourney Накормить ребенка, особенно утром, бывает трудно. Нужно ли заставлять детей есть? И надо ли настаивать на соблюдении правила «чистой тарелки»?
— Заставлять ребенка насильно есть и доедать все, что ему положили — грубая ошибка. Так мы формируем искаженные пищевые привычки, конкретно — отторжение той или иной пищи.
Но без белка, как ни крути, не обойтись. Люди станут ниже по росту, если не будут есть нормальный белок в детстве. Заметьте, как в последнее время выросли китайцы. Они просто стали есть больше белка. В современном мире очень много альтернативных вещей, которые помогают завтракать удобно.
Например, есть протеиновые пудинги, продаются во всех магазинах практически, там низкое содержание жира и сахара, но много белка. 200-граммовая баночка такого пудинга — прекрасный завтрак. Прекрасный перекус в полдник — протеиновые батончики. Это актуально, когда дети не хотят питаться в школьной столовой. Перекус им необходим.
Пятиразовое питание должно соблюдаться в любом случае. Не хочет ребенок овощи — не мучайте его сельдереем и укропом, дайте апельсин, яблоко. Это даже не вопрос витаминов, а клетчатки. Категорически отказывается есть — приучите к протеиновым батончикам, в них клетчатки даже больше, чем в овощах, зато сахара нет и жира намного меньше, чем в печеньях. А выглядят, как конфетка, что для ребенка психологически приятнее, — Иван Алименко.
Примерный суточный рацион ребенка Завтрак Бутерброд с индейкой и йогурт с орехами
Фото: Midjourney Ингредиенты:
100 г индейки (запеченной или отварной) ломтик цельнозернового хлеба 20 г сливочного мягкого сыра 1 томат 120 г натурального йогурта 1 ч. л. орехов.Приготовление:
Намажьте на хлеб слой сливочного сыра, сверху положите кружочки помидора и нарезанную пластинками индейку. Если ребенок любит зелень, добавьте листья салата или измельченную петрушку. В йогурт насыпьте немного орехов. Это могут кусочки грецких орехов, фундука, арахиса или кешью. Для сладости, если йогурт несладкий, сдобрите небольшим количеством заранее запаренного в горячей воде изюма. Полдник Сырники со сметаной и ягодами
Фото: Midjourney Ингредиенты:
200 г творога 1 яйцо 1 дес.л. манной крупы 1 ст. л.(без горки) меда (если нет аллергии) щепотка соли мука для панировки 1 ч.л. растительного масла 30 г сметаны свежих ягод.Приготовление:
Творог протрите через сито, чтобы сделать его воздушным и разбить комочки, которые дети очень не любят. Смешайте с яйцом с манкой и дайте массе настояться буквально пять минут. Смешайте массы, приправьте мёдом и солью. Сформируйте сырники и обваляйте их в небольшом количестве муки. Обжарьте на небольшом количестве масла до золотистости, перенесите на противень и доготовьте в течение 7 минут в духовке при температуре 170 °C. Подавайте со сметаной и свежими ягодами. Обед Лапшевник, пюре с рыбной котлетой и овощной салат
Фото: Midjourney Ингредиенты для первого:
1 курица 1 морковь 1 луковица корень петрушки 2 зубчика чеснока 1 лавровый лист 5 горошин душистого перца зелень петрушки для подачи.Приготовление:
Отварите курицу, разберите ее на части, убрав кости. Филе грудки порежьте небольшими кусочками. Процедите бульон, доведите его снова до кипения и отварите в нем лапшу. Перед подачей положите в глубокие тарелки кусочки куриного филе, залейте бульоном с лапшой и посыпьте измельченной петрушкой.
Ингредиенты для второго (на две порции):
200 г филе трески 1 яйцо 1 ст. л. муки для панировки по 30 г моркови и лука 1 ч. л. укропа 2 щепотки соли 300 г картофеля 1 ч. л. сливочного масла 2 огурца 2 помидора листья салата 1 ст. л. растительного масла.Приготовление:
Картофель отварите до готовности, разомните в пюре со сливочным маслом и небольшим количеством картофельного отвара. Филе трески пропустите через мясорубку с морковью, луком и укропом, приправьте солью и по желанию белым перцем (он не острый и прекрасно сочетается с рыбными блюдами). Сформируйте небольшие котлеты и обваляйте их в муке. Положите на смазанный растительный маслом противень и выпекайте в духовке при 190 °C около 20 минут. Подавайте с салатом из свежих овощей (кожицу у овощей не снимайте), приправленного нерафинированным растительным маслом. Ужин Фрикадельки в соусе
Фото: Midjourney Ингредиенты (на 4 порции):
0,5 кг говяжьего фарша 1 яйцо 1 луковица 1 ст. л. растительного масла 1 морковь 1 зубок чеснока 1 ст. л. томат-пасты 1 ч. л. муки 120 г сметаны 1 стакан. воды соль, зелень, специи по вкусу.Приготовление:
В фарш добавьте яйцо, немного соли, перца и измельченной зелени. Скатайте фрикадельки и чуть обжарьте их на половине растительного масла. Уберите со сковороды на салфетку. Лук и чеснок измельчите. Морковь натрите на мелкой терке. Слегка спассеруйте на сковороде, где жарились мясные шарики, добавьте томатную пасту, сметану и специи. Тщательно перемешайте до однородности и влейте воду. Добавьте фрикадельки, закройте крышкой и тушите на медленном огне примерно 15 минут, периодически поливая соусом мясные шарики. Подавайте с цельнозерновым хлебом и овощной нарезкой. В отдельной ёмкости смешайте сметану и томатную пасту до однородности. Добавьте немного воды. За час до сна
Фото: Midjourney Если семья ужинает не позднее 18 часов, ребенок успеет проголодаться, особенно, если после ужина был на вечерней прогулке.
За час до сна можно покормить его кисломолочным продуктом и, например, цельнозерновым овсяным печеньем (одним, а не целой упаковкой), а для объема дополнить перекус свежим фруктом или овощем. Подойдут морковь, груша, яблоко, а цитрусовые, богатые витамином С, оставьте на утро, чтобы не будоражить ребенка перед сном.
Это вариант рациона лишь одного дня, для примера. Продукты простые, польза их велика. А теперь мнение эксперта.
— Размер порций, вес и калорийность для детей могут быть любыми, есть нет лишнего веса. Главное, чтобы ребенок был сытым, но и заставлять его есть нельзя. Поверьте, в век доступности холодильника еще ни один ребенок от голода не погиб. Упор, повторюсь, на белок. А фарши нужно использовать не покупные, где больше жира и меньше белка, а делать самостоятельно, — Иван Алименко.
Еда: что мы делаем неправильно, или Как приручить метаболизм
Отказ от завтрака: почему это вредно
Вся правда о мясе. Почему его надо есть и как вкусно приготовить
Свежие комментарии